تمرینات آمادگی جسمانی 8 هفته ای  (  هفته اول  )

 

هدف : تطبیق پذیری بدن با شرایط عمومی تمرینات

مدت : یک هفته ( 6 روز ) جمعه ها استراحت ( سونا و استخر )

زمان تمرین : 65 دقیقه

 

 

1 – 5 تا 8 دقیقه دوی آهسته به دلخواه

2 – 5 دقیقه کشش عضلات مهم بدن ( حداقل 10 کشش 20 ثانیه ای )

3 – 10 دقیقه دوی آهسته تا متوسط با فشار 30 تا 50 درصد سرعت

4 – 5 دقیقه کشش عضلات مهم بدن

 

5 – الف – 5 دوی 20 تا 40 متر با فشار های 50 درصد 3 بار -70 درصد 2 بار – 90 درصد 1 بار – با استراحت های لازم ( بعد از هر بار دویدن 10 دقیقه )

ب- 5 دوی 10 متر با فشار های 70 درصد 3 با ر – 90 درصد 1 بار – با استراحت های لازم

 

6- 5 دقیقه کشش عضلات مهم بدن

7- 10 دقیقه دوی آهسته تا متوسط با فشار 30 تا 50 درصد

8 – 5 دقیقه کشش عضلات مهم بدن

9 – 5 دقیقه تمرینات تمرکزی

 

ادامه دارد....

نوشته شده در تاریخ سه شنبه 4 اسفند 1388    | توسط: مهدی اسکندری    |    | نظرات()