تمرینات اینتروال تمریناتی هستند كه از دو مرحله تشكیل شده اند، یك مرحله تمرینات ورزشی با شدت بالا و مرحله ی دوم استراحت است كه به طور متنواب و پشت سر هم تكرار می شوند.

این تمرینات توانایی هوازی را به شدت بالا می برد.

جدول معروفی در بین بچه های انجمن وجود دارد كه من و دوستان از آن برای تمرینات دو بهره می بریم كه آن را در پایین مشاهده می كنید.

 

هفته های تمرین

اول

دوم

سوم

چهارم

پنجم

ششم

هفتم

هشتم

زمان دویدن (دقیقه)

۲.۳۰

۳

۳.۳۰

۴

۴.۳۰

۵

۵

۵

تعداد تكرار

۵

۵

۵

۵

۵

۵

۶

۷

زمان استراحت (دقیقه)

۱.۲۵

۱.۳۰

۱.۳۰

۲

۲.۲۵

۲.۳۰

۲.۳۰

۲.۳۰

كل زمان فعالیت (دقیقه)

۱۲.۳۰

۱۵

۱۷.۳۰

۲۰

۲۲.۳۰

۲۵

۳۰

۳۵

زمان یك جلسه تمرینی (دقیقه)

۱۹.۴۰

۲۳

۲۵

۳۰

۳۶

۳۸

۴۵

۵۳

نكات:

1.      بهترین زمان انجام این تمرینات بعد از ظهر ها می باشد.

2.      هفته ای حداقل ۳ جلسه باید تمرین كرد و بین تمرینات هم بیشتر از یك روز فاصله نیافتد.

3.      در زمان های استراحت باید راه رفت و نفس عمیق كشید ، حركات آرام و تمرینات كششی انجام داد.

4.      طوری بدوید كه بتوانید بدون نفس نفس زدن حرف بزنید و در عین حال ضربان قلبتان را هم بالا نگه دارید.

5.      قانون چهار گام را رعایت كنید یعنی در هر چهار گام یك نفس عمیق بكشید.

6.      در سربالایی ها با سرعت كمتر و سراشیبی ها با سرعت بیشتری بدوید. ( به آهنگ قلبتان توجه كنید.)

7.      توجه داشته باشید كه ضربان قلب بیشتر از ۱۶۰ ضربه در دقیقه ( برای بیشتر افراد) آستانه حركات بی هوازی است پس تا آن اندازه ضربان قلب خود را بالا نبرید.

 

نوشته شده در تاریخ جمعه 16 مرداد 1388    | توسط: مهدی اسکندری    |    | نظرات()